尝试过各种瘦身方法仍然瘦不下来吗?风靡日韩、欧美部落客的HIIT运动,强调只要做5分钟的锻炼,就能刺激身体持续燃烧脂肪24小时,而且瘦身效果超越重训的3倍,特别适合没有自信持续运动的人、以及想突破瘦身撞墙期的减重者,当身体启动后燃效应之后,吃再多也不怕胖了!

HIIT瘦身法由日本健身教练门胁妃斗未所创立,其实就是高强度的间歇式运动,不需要任何道具,在家里随时都能做,且一次只有5分钟,运动时间很短,是不是让人很心动!重点是动作简单,即使是运动新手也能轻松学会,讨厌运动的懒人值得努力看看,初学者可以一次1组,每周做3次,习惯之后每次可以2~3组重复!

她提到,跑步和走路等有氧运动,想要达到有效的运动效果所需要的心跳数为最大心跳数的60%~80%,这是可以稍微长时间活动的心跳数,主要会消耗身体热量与燃烧脂肪。但是只有做有氧运动,并没有办法锻炼到肌肉。HIIT等无氧运动,在进行运动的短时间内,会达到最大心跳数的80%~90%,这是会气喘吁吁,觉得呼吸有点困难的心跳数。

当心跳数超过70%~80%时就需要使用肌肉,并会消耗身体热量与糖分。长时间进行严峻的肌肉训练,这样的无氧运动并不简单,但是,像HIIT这样短时间重复的运动,即使是运动新手也能持续进行无氧运动并且能够锻炼肌肉。

在锻炼肌肉的过程,身体需要比平常所需更多氧气的状况称为EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。而HIIT在运动过程中能够刺激锻炼肌肉,运动后则可以燃烧脂肪。无氧运动在锻炼肌肉后,身体在与强力的负荷对抗的过程中,因为会刺激伤害到肌肉而开始进行修复。

这个修复到原本状态的过程,身体会取得氧气工作,因此氧气的供应量也会变高,就算只是普通的活动,也会像跑步、快走等有氧运动后一样也会持续燃烧脂肪。这种EPOC的效果可以持续24小时,运动强度越强,脂肪的燃烧时间越长,即使是运动新手,运动后也能持续燃烧脂肪。

举例来说,要你长时间全力奔跑维持最大心跳数,光是持续2~3分钟就觉得很吃力,但重复进行无氧运动的HIIT瘦身,一个课程进行2回合的话,就是在10分钟内进行5分钟以上的无氧运动,可以强化心肺功能,让心脏运送血液、氧气和营养的能力变强,也能让基础体温上升、强化免疫力、打造不容易疲惫的身体,而在强化心肺功能后,因为基础代谢量的提升,便能打造吃不胖的好体质

做HIIT运动之前有3个原则要注意:

1.尽全力运动

8个动作,每个各进行20秒。在这20秒之中,尽可能尽全力运动。刚开始可以照著自己的速度进行,当习惯之后慢慢地加快速度。熟练者以最快速及最大动作为目标。

2.大口吐气

HIIT瘦身是利用肌肉训练的元素进行的运动。当踢腿、身体弯曲时往往会有力气耗尽、呼吸卡住的感觉,这时要有意识凹陷腹部,大口吐气。

3.补充水分

20秒全力运动之后是短暂的休息,在这休息的20秒准备下一个动作。并且不要忘记在休息及运动前后补充水分。

动作一:全身燃脂课程

动作二:瘦下半身

动作三:燃烧蝴蝶袖

动作四:打薄虎背熊腰

本文整理自/时报出版《HIIT后燃运动:锻炼5分钟,24小时持续烧脂瘦身不中断》

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