现代的年轻上班族,有不少都经常坐在办公室,而大部分人的坐姿都不正确,当关节长期在扭曲的状态下活动,负责保护关节的肌肉会渐渐弱化,容易因压力不均造成肩颈酸痛和僵硬,日本物理治疗师笹川大瑛就研发了简易运动,能够好好锻练日常几乎没在用的偷懒肌,减轻你的关节负担。

我们的身体有六个关节处需要特别锻炼,分别位於:膝盖、腰(髋关节)、脚踝、肩胛骨、肩膀、手腕,而每一个关节分别有两个让它维持稳定、保护它不受伤害的重要肌肉,当这些肌肉不工作,其他肌肉只好代替他们,结果造成肌力的不平衡,就会有膝盖痛、腰不舒服、脖子僵硬、肩膀抬不起来等酸痛问题。

▲锻炼偷懒肌,能缓解肌肉酸痛。(图/shutterstock)

笹川大瑛为此研发出简易的关节修复运动,特别针对6个关节共设计12个动作,以2个动作为一组进行,每个动作就只锻炼一个肌肉,每次维持10秒即可。这是个容易达成、不用额外花时间,能长期维持习惯的运动方式。

说起关节疼痛,最常联想到膝盖或手肘的疼痛,但其实肩膀或颈部的僵硬也是关节出问题的一种表现形式。所以为了要减少勤劳肌的负担,肩胛骨或肩关节的肌肉锻炼就是必要的。

肩胛骨是连接肩膀和手臂,尺寸约为手掌大的骨头。而这里要教大家锻炼的是连接肩胛骨和肋骨的肩胛胸廓关节。大多数肩膀僵硬很严重的人,都是因为保护这个关节的肌肉弱化,使关节变得不稳定。

我们必须锻炼的偷懒肌是菱形肌和前锯肌。这些肌肉同时弱化的话,会使支撑脖子的肌肉变成勤劳肌,结果造成脖子无法转动或变成直脖子(颈椎的曲度消失、变直)。如果有脖子痛的情况,做这套运动会有很大的效果。

【菱形肌锻炼】夹紧肩胛骨这里要锻炼的是肩胛骨内侧的肌肉,想像要挤压脊椎和肩胛骨中间的肉一般,施力使其紧缩。

▲夹紧肩胛骨。(图/苹果屋 )

1. 两脚张开与肩膀同宽站立。将右手肘往外侧微微弯曲,手心朝向后方。2. 身体维持朝向前方,脸向左边转。将右手肘往后方拉近背部,设法让肩胛骨靠近脊椎,持续出力10秒钟。3. 另一侧也重复同样的动作。

▲上半身不扭转。(图/苹果屋 )

不可以扭转上半身,只翻转手臂,将肩胛骨往内侧移动。

Point 1手向外转,掌心向后方。将拇指从上往下翻Point 2手肘张开的角度要比90度更广

▲锻炼重点:感受到菱形肌被肩胛骨和脊椎夹住。(图/苹果屋 )

【前锯肌锻炼】双手T字互压这是锻炼肩胛骨外侧(前侧)肌肉的运动。双手以反向的力量相互抗衡,注意腋下要用力!

▲双手T字互压。(图/苹果屋 )

1. 夹紧腋下,右手肘弯曲,手心朝向正面并打开。2. 把手肘向上抬起,借此抬高手臂。3. 将左手放在右手上往下压,阻止右手向上抬起,两只手都以全力抗衡,并维持10秒钟。4. 两手姿势交换,重复同样的动作。

集中全部力气在往上推的手臂、下压的手和腋下的肌肉吧!

▲锻炼重点:用力到感觉腋下好像夹住什么东西一样!(图/苹果屋 )

NG姿势是指从肩膀的后方、肩膀到上臂都有用力,可是腋下却没有用力。在操作此动作时,要感觉腋下好像夹著什么东西一样去施压。

本文整理自/苹果屋《关节修复自愈运动》

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