一年一度的中秋节即将到来,又是个团圆的好日子,难免会和朋友、家人同欢,吃点烤肉和月饼,但这些高热量的食物,一个不小心吃太多就容易发胖、水肿,导致体重增加。营养师高敏敏就在脸书分享如何挑选正确的食材,减肥医师邱正宏则提出几个饮食诀窍,让大家能够放心吃烤肉享受气氛,又能避免发胖。

到底该如何吃烤肉,又不让身材发胖呢?想必这个问题,是许多爱美女生的困扰,想吃又烦恼热量太多。编辑建议,饮食原则其实就和之前营养师分享过的火锅减肥法相同,要少吃加工的食物,例如百页豆腐、猪血糕、贡丸、甜不辣、香肠、培根,以免让身型变圆,体重、血糖、血压、血脂也跟著飙升。

▲中秋烤肉热量排行。(图/高敏敏营养师)

在准备的食材的时候建议多选择白肉、海鲜类和蔬菜,例如去皮鸡腿、猪里肌、鸡胸肉、鲷鱼片、花枝、牡蛎、白虾和蛤蜊,相比香肠、培根,脂肪比较少、热量比较低,也不易冒出的大量油烟,高敏敏提到低脂海鲜比高脂肉好,吃一片薄薄的梅花牛热量,可以吃5颗大牡蛎、15颗蛤蜊!

蔬菜类也不能少,可以选择金针菇、青椒、洋葱、菇类、筊白笋、玉米笋、四季豆、小黄瓜等,像一整包的金针菇才33大卡 、一整条黄瓜也不到百卡,重点是含有大量纤维能增加饱足感。她也提到,市售烤肉酱刷一次大约增加3~5大卡,刷一匙酱多了23大卡、钠含量高达391mg,相当於直接吃砂糖和盐巴。

如果真的想吃烤肉酱,建议加水稀释1:1使用,但当然最好是选用天然的辛香料,如葱、姜、蒜、洋葱和辣椒,再加点柠檬汁、酱油,就能调配出低糖又低盐的美味酱料。

了解能吃什么之后,可以参考减肥医师邱正宏提出的三大饮食建议,他在YouTube频道《Grand Health 大健康》指出,照著餐前防范、餐中小心、餐后补救的三大饮食原则,就能避免发胖。

餐前防范

烤肉油脂多、致癌物多,为避免饥肠辘辘一到现场就吃太多,可以在吃烤肉前先吃点健康的食物,利用高纤蔬果增加饱足感,例如吃一颗芭乐、番茄,来减少饥饿感,蔬果的纤维质可减少油脂的吸收,里面的植化素、维他命C可抗致癌物,减少吃烤肉对身体的损害。

餐中小心

邱正宏提出三不吃:烤焦的肉不吃,碳化的食物会对身体造成影响,研究也指出,高温碳烤或烟熏的过程,会产生有毒的化学物质,若是吃过量,会对肝脏、肠胃有负担;油多的部分不吃,例如鸡皮;没烤熟的部分也尽量不吃,像海鲜没熟可能会有寄生虫。

餐后补救

吃完油腻的烤肉,餐后可以喝一大杯的绿茶或黑咖啡,尤其无糖绿茶、油切绿茶含有丰富的儿茶素,是属於多酚的一种抗氧化剂,能抵抗发炎和自由基对身体的伤害,也可进一步减少碳水化合物和脂肪在肠道内的吸收,让热量不这么容易进入到我们的体内,同时也能雾中和烤肉的致癌物,而黑咖啡中的绿原酸也有类似的效果。

若是想喝含糖饮料,最好不要碰含有隐藏的糖分的汽水、果汁、奶茶,很容易发胖。建议可以喝不加糖的蔬果汁,不要滤渣还能增加饱足感。

喝了绿茶或黑咖啡还不够,想增加热量消耗要靠多走动,吃饱之后不要马上坐下,也不要在吃饱后三个小时内睡觉,可以散散步走走路,做点和缓的运动,能让血液流至肌肉当中,避免血液全部往肠胃集中,进而减少消化率和吸收率。

如果前一晚吃太多烤肉、喝得醉醺醺倒头就睡,根本来不及喝绿茶或黑咖啡,邱医师分享,可以刻意减少第二天早餐和午餐的份量,简单来说就是不吃淀粉、只吃蔬菜和蛋白质,就能有效减少热量的摄取。