忙碌的上班族,每天要烦恼的事情太多,哪还有时间减肥!想找时间参加减重班不可能、找时间煮瘦身餐更不可能,但没关系,从一些小地方开始做,也能有明显的瘦身效果,只要微调平时的饮食、运动、生活习惯就可以,不要小看积少成多的努力,在不知不觉中就能瘦下来呢!

1.调整进食顺序

没时间运动,就从饮食开始调整吧!即使要减肥,三餐也不能省,不能吃零食、喝含糖饮料,最好是要规律进食,有一餐没一餐会让血糖不稳定,就很难瘦下来,而且每天营养均衡是很重要的,建议以摄取蔬菜、鱼肉蛋、豆制品、发酵食品、水果为主,而淀粉可以改吃糙米或玄米,能避免血糖上升太快,当血糖值是稳定的,比较不会影响身体机能运作。

▲小祯饮食多以原形食物为主。(图/胡小祯脸书)

不过份量要控制,可以靠调整饮食顺序来帮助控制食欲,营养师曾提出,每餐餐前遵守先喝汤、再吃蔬菜、接著吃蛋白质,再来是五谷根茎类的淀粉,最后是水果的秘诀,会更有饱足感,许多女星像是许玮甯、张钧甯、林依晨、小祯瘦下来的方式,也是从改变饮食顺序来提高饱足感,默默地就吃成小鸟胃了。

2.细嚼慢咽能帮助瘦身

想健康的瘦身,还得遵守细嚼慢咽的习惯,我们都知道快速吃东西,大脑会错过感知饱腹感,让人吃得更多,但到底要吃多慢?建议每次用餐时间至少15~30分钟,每一口饭菜约咀嚼25至30下,彻底咀嚼食物能减少肠胃负担,让消化更顺利,增加饱腹感,平均每餐还可减少摄食55大卡。

3.在对的时间喝8杯水

德国科学家提出的8杯水减肥法,只要跟著时间表喝下8杯250cc的温水,就能达到减重效果,分别在早上起床、早上9点、中午11点半、下午1点、下午3点半、下午5点半、晚上7点、晚上9点,主要也是让没有喝水习惯的人,能够养成在固定时间喝杯水,帮助提升新陈代谢,这个方法不仅营养师大推,就连女星昆凌也在尝试,据说一个月能瘦5公斤。

▲多喝水能让代谢好、皮肤好。(图/ pixabay)

4.改善睡眠方法真正躺著瘦

躺著就能瘦,是多少吃货的梦想,日本肥胖医学专科医师佐藤桂子,曾在出版的书中提到,睡眠不足时,生长激素的分泌量会减少70%,不仅会使脂肪囤积、影响脑部思绪,食欲也会大增。她提出生理时钟睡眠瘦身术,在正确的时间睡眠,一个晚上分解的脂肪,相当於慢跑1小时!

▲睡眠不足会增加食欲。(图/shutterstock)

她建议一天的最佳睡眠时间要达7小时,晚上10点到凌晨3点是成长荷尔蒙作用最旺盛的时候,因此凌晨3点前最好处在熟睡阶段,且睡著后的前3小时不可以醒来,要有完整睡眠,以免中断身体代谢效率,并尽可能在晚上8点至12点间上床睡觉。

5.没事多走路、多爬楼梯

快走、爬楼梯运动,适合没时间去健身房的上班族,不需要多花钱或时间,很快就能发现腰围变小,人也比较不那么浮肿,尤其是快走,消耗的热量非常可观,步行30分钟可以燃烧约150-200卡,选择有坡度地段还有助於增加燃烧的卡路里。

▲不用到健身房,快走、慢跑、上下楼梯都能简单瘦身。(图/pixabay)

建议每周步行五到六次,并在过程中加一点间歇速度,快走3分钟-慢走3分钟-快走3分钟重复,持续交替五次即可。最佳时机为吃饱饭后一小时去快走,尤其晚上7点到9点的时段最好,把摊在沙发上滑手机的时间省起来就能做到!

6.日常微运动

除了快走、爬楼梯,在家也能用一些零碎的时间运动,例如洗碗时深蹲、敷面膜时抬腿、刷牙时单脚站立,或是踮著脚尖,能够训练核心肌肉的发展,同时能多消耗10卡的热量;不妨也可试试真空收腹法,不需器材随时都能居家健身,美国健美运动员Stephanie Buttermore史蒂芬妮实测,每天只要一分钟,一个月腰围就减少2公分。