小祯(胡盈祯)的瘦身故事真的超励志,她透过均衡饮食与规律运动,狠甩了40公斤以上,体脂更从41%降到现在的19. 7%,激励无数想让体态变更美的女性。近日她在脸书分享饮食三原则,还加码公开管理体脂的私房食谱、居家运动,连专业营养师都称赞,这才发现,原来瘦身也可以吃很好!

在体脂管理的漫漫长路上,除了要有强的恒心与毅力,拥有正确的健康观念及方法,更能有效管理体脂,而小祯在脸书提出三个秘诀,运动营养师杨承桦,也针对她的观念一一讲评。

瘦身秘诀一:减肥不能只靠意志力,偶尔也须满足口欲!

杨承桦营养师解释,许多人在体脂管理的过程里,常采用过度节食的激烈、错误手段。事实上只靠意志力控制饮食,当意志力消散后的报复性饮食更可怕,应保持三餐定时、定量,也可适量享用油煎料理,适时释放压力,让口欲能获得满足,以避免忍过头出现报复性饮食。

▲小祯晒出现在(右)与体重巅峰期(左)的对比图。(图/小祯脸书)

瘦身秘诀二:选择原型食物

原型食物指的是未经过度加工处理的食物,通常一眼就能看出这些食物的原本样貌。营养师指出,原型食物能更保留食物的完整营养,给人的满足感也较高。以去皮鸡胸肉来说,根据食药署的资料,除了平均每100克含有高达23.3克的蛋白质,热量更仅117大卡(资料来源:食药署食品营养成分资料库新版);另外,膳食纤维类原型食物-地瓜,也能帮助带来饱足感,避免过量的进食。

瘦身秘诀三:减肥不吃油超NG

油脂是人体所需的重要营养素之一,若是油吃的太少,会影响身体运作,皮肤也会没气色,只要在管理体脂的期间,慎选油品并适量食用,是没有问题的,但杨承桦营养师建议,日常饮食应兼顾饱和、不饱和等不同类型的脂肪酸,有取得不易形成体脂肪的健康食品认证,可以比较放心去享用,不过还是要适量喔!

像小祯就曾分享,减肥期间摄取好的油脂很重要,尤其减肥若是只能吃水煮鸡胸肉容易吃腻,处理不好又会柴柴的,因此她会用嫩煎的方式处理鸡胸肉;披萨饼皮热量高,她选择用花椰菜米来制成韩式煎饼,里头还加入各式蔬菜,口感丰富又有纤维,又不用担心热量超标;还有减肥人都爱吃的栉瓜,小祯加入蘑菇和大蒜一起炒,高纤低GI,健康又好吃。

▲小祯在脸书公开瘦身菜单。(图/胡小祯脸书)

除了饮食,小祯也推荐她在健身房学到的3大居家滑行轻运动给大家,让体脂管理的效果更加乘。小祯提醒,可以透过滑盘或毛巾辅助,让动作可以更流畅,还可以用到更多肌肉和核心保持身体稳定。

1.前后弓箭步

锻炼部位:训练身体核心的平衡与稳定能力,股四头肌、臀大肌。

作法:预备动作,两脚与肩同宽、一脚往后跨大步,注意保持背打直。开始运动动作:两脚膝盖同时弯曲蹲下,直到两脚的膝关节都约呈90度直角停住约半秒~1秒,两腿与屁股同时收缩发力将身体往上推,回到原始位置。

2.侧弓步

锻炼部位:臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群。

作法:一只脚踩在滑盘上,另一只脚站在地面上。并将踩滑盘的脚向身体外侧滑,同时臀部向后推放低以及弯曲脚的膝盖。

3.登山者

锻炼部位:腿、躯干稳定肌群、肩

作法:双手与肩同宽,手掌撑地预备。背打直与臀、腿成一直线,收紧腹部。左脚弯曲靠近左肘,左脚回到原位,接著右脚弯曲靠近右肘,右脚回到原位。左右脚轮替,做30秒为一组,视自身状况做3~5组。