很多人四肢纤瘦,肚子却很臃肿,为了让小腹紧实些,第一联想到的或许是仰卧起坐,但其实仰卧起坐并不会瘦肚子,真正能够燃烧腹部赘肉的脂肪是核心运动,德国健身女神帕梅拉(Pamela Reif),经常在网路上分享虐腹训练,而且不用花很多时间,也用不到健身工具,每天挤出十分钟就可以紧实小腹以及腰间赘肉!

在练腹肌之前,想必不少人心中都有这个疑问,明明认真练了好久,却始终看不见腹肌?但其实我们每个人都有最基础的四块腹肌,就藏在你的脂肪底下,以女生来说,一般体脂率降到22%以下,肚子的线条会比较明显,因此,若想让马甲线出来,关键是要降体脂,再搭配训练会更有感。

相信大家都曾看过一个残酷的事实,就是做仰卧起坐其实不够燃脂,消耗的热量也很小,而且反覆的弯曲腰椎,腰也很容易扭到,特别是大家都习惯用颈部出力,这是错误的,这样脖子的肌肉很容易变得僵直。想锻炼到深层腹肌,首先要有正确的呼吸方式,再透过强化腹肌力量的核心运动,能更快达成紧实的目标。

以下推荐10个变化款棒式训练,可以的话每个动作持续做30~40秒,整组做下来约7分钟:

棒式开合跳

步骤:这个动作需要保持上身的平衡,腹部收紧,用大腿和屁股的力量向外蹬出去,它比一般开合跳还要燃脂,需要有一定的速度,而且两只脚务必要伸直不可弯曲,第一个做完就觉得肚子快炸开了!

棒式提臀
步骤:棒式加提臀,先做基本的手肘撑,再慢慢的抬高臀部,再回到原本的姿势,记得背部不能拱起,腿也不能弯曲,看似简单,其实需要用强大的核心力量!

棒式抬腿

步骤:以双手手肘撑地,先抬起其中一只脚,接著换脚,主要是利用核心的力量,交替抬起左右脚,要尽量的抬高,速度可以不用快,但动作需确实,而臀部基本上是不动的喔!

棒式旋转

步骤:棒式本身对腹肌力量弱的人已经有点难度了,加上肢体移动又更难,不过这个动作可以瘦到侧腰。先做基本的棒式动作,以脚尖为轴心,臀部水平往左右边移动,记住肩膀要平行地面,用核心来稳定上半身。

棒式单手撑

步骤:直手撑起身体,双脚与肩同宽放置地面,左手抬起时,身体往右边转;右手抬起时,身体往左边转。单手离地时,因为支点减少,身体需要用更多的核心力量去支撑身体,可以增加锻炼效果。

蜘蛛人式

步骤:顾名思义就是学蜘蛛人在攀爬大楼的姿势,首先做正常的直手平板支撑,手打开比肩膀略宽,双脚膝盖弯曲分别往手肘的方向抬起,左脚抬完换右脚,可以一次锻炼到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替

步骤:手肘撑棒式与直手撑棒式连续交替做。

侧棒式单手卷腹

步骤:身体转向侧边,用右手手肘撑起身体,臀部架空,左手抱头或摸耳,抬起右脚尽可能碰触到左手的手肘,左右轮替。

登山者式

步骤:先做正常版的直手撑棒式,上半身维持不动,下半身做出原地跑步的动作,记住,要用腹部的力量去带动腿部,而不是只有大腿在出力,还有一点,抬膝盖的时候,下背不能凹,也不能凸,需保持背部平坦以免受伤。

基本棒式

步骤:基本棒式唯一要注意的就是,肩膀和手肘要呈直线,腰臀不可过高,夹起臀部去感受腹部用力。