在家运动也能有进阶篇!小编每次练完glutes day都会拿着小镜子背对全身镜仔细研究有没有改变、有没有进步,想要赶快看到成效。上礼拜在网上开投票发现有67%的人都跟我一样,谁说在家运动一定要慢慢等成果?成果需要时间,但我们看的不是结果,是进步。既然期望快点看见改变,在家运动也要加强运动的强度。

今天就来看看在家运动练翘臀加强版,为什么说微进阶呢?因为真的不是很困难的动作,绝对是一般人可以完成的,但是练起来更有效。

这个动作的做法很简单,就想像成开合跳和深蹲的结合。先深蹲,站起的时候用跳的,双腿、双臂打直。这个动作除了训练臀、腿外也是超棒的燃指动作!

特别注意向下蹲的时候,双腿和臀部用力撑开阻力带,保持膝盖指向脚指指尖。

翘臀篇

这个动作是单脚左右滑动桥式,跟之前的单脚提腿滑动桥式很像,只是不是前后滑动,改成左右滑动。

先是双腿屈膝撑起成桥式,SlideFit置于一只脚下,腿向外将SlideFit推出,让阻力在往外推的过程,助力在向回拉的时候。这样还可以训练到容易松垮的大腿内侧。

如果使用一般滑板则起始点不拘,但是没有阻力强度会比较弱,建议做双倍(一边至少40下)或是增加滑板重量。

特别注意桥不要塌,屁股要认真的向上顶,维持一条斜线。

翘臀篇

有些东西是天生无法改变的,例如肌肉起使和结束的位置。亚洲女身的身形通常比较难练出蜜桃臀就是因为我们有长(ㄔㄤˊ)屁屁。也就是我们臀部的肌肉到更接近大腿的地方才结束,很像屁股下垂。所以如果要练出蜜桃臀就要让臀部上侧更长肉,臀部下侧更紧实。但屁股蛋下面这块小月亮如赘肉般的存在真得很难练到!这个动作就是专攻这讨厌的臀底月亮臀,让它变得紧实看不见。

四脚着地,把腿向后身直向上抬到最高,放下时先不回归原位,把腿向外旋转,上半身不动,膝盖尽量指向外侧,再次抬起抬到最高,放下归回原位然后再重复动做。

特别注意这个动作跟上次介绍的donkey-kicks一样,背要打直。腰和背只做平衡,切忌用力,不可以下坳、塌陷。如果做完会腰酸背痛代表姿势有误,健一在镜子前面执行并且减慢速度。不用急着做得快,有到位最重要不然做白功。

翘臀篇

上次介绍了大家绑阻力带做负重深蹲,这次换成单脚负重深蹲,让你强度直接乘以二。如果不靠墙的话是没有办法做到单脚的,所以雪莉靠SlideFit辅助。从蹲姿开始,让SlideFit在向上推得时后产生阻力,与地心引力加成。如果使用一般滑板则起始点不拘。

跟上次介绍的负重深蹲非常像,但这次要确保稍微外八,这样会更加着重于臀部外侧的肌肉,运动的时候其实只要动作越针对特定内存块,就会越有效。雪莉依然用SlideFit调整姿势,而且外八深蹲没有辅助时在容易重心不稳。一样从蹲姿开始,让SlideFit在向上推得时后产生阻力,与地心引力加成。如果使用一般滑板则起始点不拘。如果觉得强度不足可以增加哑铃重量、阻力带、SlideFit轮子的阻力强度。

特别注意膝盖不要向内变X型腿。向下蹲的时候,双腿和臀部用力撑开阻力带,保持膝盖指向脚指指尖。向上推站起的时候膝盖还是要保持向外,腿要到完全打直。