登山减肥必须掌握技巧与强度

  上山前热身

  1.腰部:站立,两脚距离略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

  2.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转变。

  3.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转变,然后逆时针转变。

  爬山的强度

  测验表明,爬山时所耗费的脂肪强于另外运动。体重约70公斤的男人,假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟,他所耗费的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟,或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用,最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

  科学的爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以,爬山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下本人的心率。

  下山后放松

  爬山之后要及时放松一下肌肉,不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

  1.腰部两边:双脚翻开大于髋关节,身体向一侧歪斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地上。

  2.臀部:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节曲折,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

  3.腿后腱肌群:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节曲折,背部打直,以髋关节为中间下压,双手接触前脚脚尖,尽量让胸部靠近大腿前侧。

  4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量靠近臀部,支撑腿曲折,另一侧手臂向外翻开,坚持平衡。

  5.小腿:双脚前后分隔,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚轻轻离地,身体重心向前,双手坚持平衡。

  温馨提示:登山减肥确实是减肥的高招,但是一定要做好登山前后的工作,否则效果会适得其反