有氧运动,不需健身器材、不受空间限制、也不用辅具,徒手就可开练,简单、方便、高效、随时随地都可进行,甚至还可以省下不少锻炼花费,VG享受运动推荐你各式有氧运动影片教学,居家健身锻炼肌肉、燃烧脂肪、消耗热量,达成短期减肥减重瘦身目标!

有氧运动Aerobic Exercise,又称Cardio

对心脏、肺部和血液循环系统具有相当大的影响,不但能锻炼心肺功能,还能帮助心血管系统更有效、且快速地把氧传送到身体每个部位,你的呼吸和心率会增加。专家建议如果想要减肥减重瘦身、又希望肌肉能够变紧实、整体感不会太壮、并且练出漂亮的修长线条,有氧运动搭配肌力训练混搭练习,成效最好!

什么是有氧运动?

1.又称有氧训练、需氧运动、带氧运动。2.可以增加心率的任何运动,都可称为有氧运动。3.简单说就是运动起来会喘,但不会喘到说不出话来,并且可以维持一段时间的运动。4.以提高耐力、增强心肺功能为目的的运动,很多时候也被用来增加热量消耗,以达到减脂目的。5.在有氧运动中,身体会消耗氧气作为能量。6.有氧运动是最简单可以消耗热量的运动方式,但要持续20分钟以上,才能达到消耗热量效果。7.能改善心肺耐力,身体在氧气供需足够的情况下,大肌肉长时间且有节奏的运动。

有氧运动好处

1.助於纾解压力2.提升心肺耐力3.改善呼吸功能4.锻炼肌肉5.燃烧脂肪6.消耗热量7.降低沮丧与焦虑8.改善睡眠品质9.增加专注力10.维持心肺和循环系统的健康

此外,定期持续进行有氧运动还可以帮助你减肥减重瘦身,并且降低患慢性病的风险。

有氧运动真的能达到减肥减重目标?

美国运动医学会建议,每次进行有氧运动,建议训练时间约20-60 分钟。不论是一次运动20-60分钟或者一天分成3阶段(每次 20 分钟),每周5天以上。进行有氧运动时,心跳需达到最大心跳率的65% 至 85%的区间、持续至少20 分钟,才算是有效的有氧健身。以一般没有心血管疾病健康的人为例,最大心跳数的计算公式为220减去自己的年龄。

依据美国运动医学会的标准,建议一天做运动要超过三十分钟,但这并不是要你一次一定要做超过三十分钟的运动,分开来做也没关系。

什么时候做有氧训练效果最好

早晨或者重训后是有氧训练的最佳时间。因为早上起床时,身体经过一晚的消耗处於燃脂状态。若在这个时候进行有氧训练,能帮助身体达到燃脂瘦身功效。只要持之以恒,就能成功减重。

▲Studio shot of a fit young woman in exercise clothes against a gray backgroundhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/805576.jpg。(图/© PeopleImages、VOGUE提供)

有氧运动种类有哪些

1.慢跑2.健走3.各式瑜珈4.高强度间歇运动(HIIT)5.有氧瘦身操6.有氧舞蹈7.游泳8.跳绳9.有氧拳击10.ZUMBA11.飞轮12.单车

VG享受运动推荐你各式有氧运动影片教学,居家健身锻炼肌肉、燃烧脂肪、消耗热量!没时间上健身房、不能出门跑步怎么办?你可在家进行很多有氧运动。有氧运动搭配肌力训练混搭练习,成效最好!

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西班牙重训私人教练Juan RuizLópez表示,如果我们不得不优先考虑重训或有氧运动,我会先选择重量训练,但最好的运动菜单是将两者结合起来。如果有时间,我建议你花更多的时间和精力进行重量训练。

▲Running girl。(图/© praetorianphoto、VOGUE提供)

慢跑

慢跑是瘦身的热门选择,但有人怎么跑都达不到减肥功效,这是因为方式错误,以下搜集大家最常犯的错误跑法,快修正起来、以免白费力气。

▲Woman running. Female runner jogging, training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor. Photo of young woman running on sidewalk in morning. Health conscious concept with copy space.。(图/© ljubaphoto、VOGUE提供)

健走

你的健走运动速度应该多快才恰当呢?亚利桑纳州立大学研究建议最好是一分钟100步(大约是人在感觉迟到时的速度,约时速3英里)。你可以用计步器或自己计算一分钟的时间,练到走了100步而你还跟得上的境界。如果你来到135-140步之间,这时大约是时速4英里。

▲Young attractive smiling yogi woman practicing yoga, standing in Bakasana exercise, Crane pose, working out, wearing black sportswear, cool urban style, full length, grey studio background, side view。(图/© fizkes、VOGUE提供)

各式瑜珈

瑜伽有很多不同的支派,可以归纳为伸展运动、有氧运动或两者兼具。全面的瑜伽练习除了正念,冥想和呼吸练习外,还可以包括伸展肌力训练和有氧运动。

▲Shot of a young woman working out at the gymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/806022.jpg。(图/© PeopleImages、VOGUE提供)

高强度间歇运动(HIIT)

所谓高强度间歇运动,就是经由短时间锻炼一个动作、短暂休息、短时间锻炼一个动作、短暂休息重复循环的间歇运动,快速提升心跳率到燃脂区间,在短时间内消耗许多热量,达到减重与减脂效果。

有氧瘦身操

超模Sanne Vloet 与大家分享随时随地都可以做的训练,只需很少的辅具或者根本不需要设备,不用特别到健身房,在家里、户外或任何有空间的地方都可以雕塑全身线条一起练起来!

有氧舞蹈

有氧舞蹈是融合舞蹈与音乐的有氧运动,不但能满足你期待燃脂瘦身减肥的渴望,活泼开心的健身氛围,相当舒压。

游泳

游泳真的能减肥?专家分享,游对了瘦更快!游泳要瘦,得保持一定的速度也要游的久,游久则需要依靠强大的心肺耐力和正确姿势。中医诊所院长陈世峰表示,下水前一定要先热身,结束后再仔细拉筋,以免部分肌肉变粗、变硬。此外,游泳一定要持续不间断,避免在岸边滞留太久,吹风受寒,否则身体湿气越重,更不容易瘦下来。

拳击有氧运动

不同於其他运动项目大多只能著重身体单一或局部的锻炼,拳击有氧是全身上下,从头到脚都需要同步投入的全面性运动,而且运动过程中不只是注重身体本身的锻炼,更强调全身各部位的协调度与反应力,是个身体与脑力心智都一起强化的运动。整场拳击运动下来,对於体内脂肪热量的燃烧、心肺功能的提升、肌耐力与身体爆发力的加强、专注力、反应力与身体平衡力的训练,甚至是心灵深沈压力上的释放,都有显著的功效!

ZUMBA

小S也是Zumba的爱好者,她曾分享zumba是一种融合各种舞蹈和心肺的运动,很好玩又过瘾!一起来看看跳Zumba将会为你带来的7大益处。

1.很有趣。当你越喜欢锻炼的过程,就越有可能坚持下去。2.非常适合减肥。Zumba是一项功能强大的运动,仅需一个小时即可燃烧600至1,000卡路里的热量。3.雕塑全身。跳舞时可能会运动到许多你在平常不大会使用到的肌肉群,达到整体雕塑的目的。4.促进心脏健康。不仅可以提高心率,还可帮助你维持良好的心血管呼吸系统。5.纾压。研究显示,运动对减少疲劳,提高机动性和注意力及增强整体认知功能非常有效。6.增进协调。在跳Zumba时,你的手臂和腿通常朝不同的方向移动,因此需要进行大量协调。反覆练习可以改善协调能力。7.让你开心。每次运动时,都会释放内啡肽,进而触发整个身体的积极感觉。

Futbol & Rumba (cumbia) – Anuel AA, Enrique Iglesias

“MAMACITA” by Ozuna, Black Eyed Peas & J.Rey Soul!!!!Zumba Choreo!!

45分钟居家减重Zumba

Peeta葛格分享减肥运动大评比

※BY SABRINA LEE

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